Micro, ma indispensabili per la salute: le Vitamine
Tutti le conosciamo almeno di nome, e spesso se ne parla come le pillole magiche della salute. Ma cosa sono davvero? E a cosa servono? E perché sono così importanti per la salute? In questo articolo andremo a conoscerle un po’ più da vicino, per comprendere meglio quali sono i loro diversi ruoli nelle funzioni fisiologiche.
Dalla storia
La storia delle vitamine è strettamente collegata alla scienza e ai suoi progressi. Ci sono voluti infatti secoli per scoprirle e classificarle. Nel 1912 il biochimico statunitense isolò un complesso di micronutrienti dalla buccia e dalla pula del riso, complesso che si rivelò in grado di alleviare i sintomi del beriberi (malattia diffusa tra i marinai giapponesi). Quel composto fu denominato dallo stesso Funk “vitamina”, cioè ammina della vita, e comprendeva 4 vitamine: B1, B2, C, D (Ammina: composto organico che deriva dall’ammoniaca). Le vitamine sono indispensabili per la vita. Anche se il nostro organismo necessita di una quantità molto piccola, una loro carenza potrebbe provocare problemi anche seri. Lavorano per mantenerci sani, vitali, energici e in equilibrio: dalla pelle all’intestino, dal sistema immunitario al cervello, fino al benessere emotivo.
Le vitamine sono composti organici che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo o non ne produce in maniera sufficiente, per cui debbono essere introdotte attraverso l’alimentazione. A differenza dei macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) non producono energia quindi non hanno calorie, ma regolano moltissimi processi fondamentali per la vita, come appunto la parola stessa richiama. Si dividono in due gruppi: idrosolubili, cioè che si sciolgono in acqua, e sono la vitamina B e C; liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi, e sono le vitamine A, D, E, K.
Ognuna ha funzioni specifiche e preziose per il nostro organismo.
La vitamina A
La vitamina A, chiamata retinolo, serve a proteggere la pelle, la vista, le mucose, e a rinforzare il sistema immunitario. La possiamo ricavare da alimenti quali la zucca, le carote, gli spinaci, il fegato, le uova, il latte intero. Un suo deficit potrebbe portare a stanchezza e calo del tono dell’umore.
La vitamina B
La vitamina B, chiamata anche Tiamina, aiuta il metabolismo degli zuccheri, e il buon funzionamento del sistema nervoso. Si trova in alimenti quali cereali integrali, carne di maiale, legumi, noci. La carenza di vitamina B potrebbe causare stati di irritabilità, depressione e difficoltà di concentrazione.
La vitamina B2
La vitamina B2, detta anche Riboflavina, è coinvolta nella respirazione cellulare, protegge la pelle, e aiuta la produzione di energia. La possiamo trovare nel latte, nelle uova, nel fegato, negli ortaggi a foglia verde. Una sua carenza può provocare uno stato di debolezza e affaticamento mentale.
La vitamina B3
La vitamina B3, detta anche Niacina, supporta la circolazione sanguigna, i processi digestivi e il funzionamento del sistema nervoso. La ricaviamo da alimenti quali la carna bianca, il tonno, le arachidi, i cereali. Un deficit importante di questa vitamina può portare a stati di ansia, confusione mentale, e stati depressivi.
La vitamina B6
La vitamina B6, chiamata anche Piridossina, ha una funzione molto importante, in quanto regola la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, fondamentali per l’equilibrio dell’umore. La troviamo in alimenti quali banane, avocado, pollo, patate. È una vitamina cruciale che protegge da depressione e sbalzi di umore, anche nella sindrome premestruale.
La vitamina B9
La vitamina B9, detta anche Acido Folico, è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, e per la crescita cellulare. È importantissima per la donna durante la fase della gravidanza. La troviamo in alimenti quali le arance, i legumi, le verdure a foglia verde. Un deficit di acido folico è correlato a stati di umore basso, poca lucidità mentale, e stanchezza cronica
La vitamina B12
La vitamina B12, detta anche Cobalamina, è essenziale per il sistema nervoso, la memoria, e la produzione di globuli rossi. La possiamo ricavare solo da fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce, uova, latticini. Una sua carenza importante può provocare calo della memoria, irritabilità, umore basso e sintomi neurologici.
La vitamina C
La vitamina C, o Acido Ascorbico, è forse la più conosciuta. È un potente antiossidante, rinforza il sistema immunitario, e favorisce l’assorbimento del ferro. La troviamo in agrumi, kiwi, fragole, broccoli, peperoni. Dal punto di vista neurobiologico, migliora il tono dell’umore, aumenta la resistenza allo stress, e riduce l’infiammazione sistemica (fattore che è alla base della maggior parte delle patologie).
La vitamina D
La vitamina D è fondamentale per il benessere delle ossa, favorisce l’assorbimento di calcio, e funge da potente regolatore del sistema immunitario. Questa vitamina viene stimolata dalla luce naturale del sole, e la possiamo poi ricavare da alimenti quali il pesce grasso, le uova, il fegato, il latte fortificato. Bassi livelli di vitamina D sono correlati a depressione, stanchezza, calo motivazionale, soprattutto nei mesi invernali.
La vitamina E
La vitamina E, chiamata anche Tocoferolo, protegge le cellule dall’invecchiamento e dallo stress ossidativo. La troviamo negli oli vegetali, nei semi, e nella frutta secca. A livello neurobiologico, protegge i neuroni, favorisce la lucidità mentale e la stabilità emotiva.
La vitamina K
La vitamina K è fondamentale per il sangue, in quanto ne favorisce la coagulazione, e sostiene la salute delle ossa. È contenuta nei cavoli, nei broccoli, e nelle verdure a foglia verde. La sua presenza nell’organismo in quantità corretta, sembrerebbe (in base a recenti studi) collegata anche alla prevenzione del declino cognitivo.
Vitamine e cervello
Come possiamo osservare dunque, le vitamine sono micronutrienti fondamentali per la sopravvivenza e la buona salute non solo del corpo, ma anche del cervello. Quest’ultimo infatti, senza un adeguato apporto vitaminico può funzionare male, si “rallenta”, si “deprime”, si disequilibra nelle varie funzioni che governa. Alcune vitamine più di altre sono assolutamente essenziali per il buon funzionamento mentale, quali B6, B9, B12, D, in quanto correlate alla regolazione del comportamento, dei pensieri e delle emozioni, all’aspetto cognitivo, al trattamento della depressione, e alla fatica cronica.
Come assicurare un corretto apporto vitaminico?
Il modo migliore a lungo termine è seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di verdure, frutta, cereali, legumi, alimenti di origine sia animale che vegetale. Per completare il supporto alla salute, e in alcune situazioni come stati di stress, sovraccarico mentale, fisico o sportivo, gravidanza, patologie croniche, diete restrittive, età avanzata, può essere utile effettuare una corretta integrazione — naturalmente mai acquistando integratori a caso, ma affidandosi a un professionista per una valutazione personalizzata, che dipende dallo stile di vita, dall’età, dal tipo di alimentazione, e dall’uso di farmaci. Le vitamine sono come piccole scintille che accendono la vita. Senza di loro, il nostro corpo e la nostra mente, lentamente ma inesorabilmente, si spengono.
Imparare dunque a conoscerle e nutrirsi in modo intelligente, è un atto di amore e cura verso se stessi. Perché il benessere psiconutrizionale non è solo il numero che vediamo sulla bilancia, bensì è fatto di energia fisica, di chiarezza mentale, di stabilità emotiva, di armonia comportamentale; tutti aspetti che ci consentono di vivere bene ogni giorno.
E se voglio avere dati certi sulla presenza o carenza di vitamine nel mio corpo?
Esistono diversi esami eseguiti con un comune prelievo di sangue, come il test dei livelli sierici, che forniscono un quadro preciso dello stato vitaminico dell’organismo.