Settembre è il mese delle ripartenze, le vacanze sono finite, ma spesso lasciano in eredità orari irregolari, serate prolungate e risvegli tardivi. Il risultato è che, al rientro, molti adulti, bambini e ragazzi, si trovano a fare i conti con una sorta di “fuso orario sociale”, il cosiddetto social jet lag: il nostro orologio biologico continua a seguire i ritmi delle ferie mentre scuola e lavoro richiedono improvvisamente un cambio di passo. Le conseguenze sono ben note: fare tardi alla sera con difficoltà ad addormentarsi, sonnolenza mattutina, calo della concentrazione, riduzione della memoria, irritabilità, minore produttività e maggiore affaticamento durante la giornata.
La buona notizia è che il nostro organismo possiede una straordinaria capacità di riadattamento, purché gli venga concesso il tempo necessario. Bastano alcuni giorni di programmazione per riallineare gradualmente il ritmo sonno-veglia. Il consiglio principale è anticipare progressivamente l’orario di addormentamento e di risveglio di 15-20 minuti al giorno durante l’ultima settimana di vacanza. Al mattino è utile esporsi quanto prima alla luce naturale, mentre la sera è opportuno ridurre progressivamente la luce intensa e l’utilizzo di smartphone, tablet e videogiochi, che possono ritardare ulteriormente l’addormentamento.
Il rientro rappresenta un’opportunità per ristabilire sane abitudini: orari regolari dei pasti, attività fisica nelle ore diurne, una cena leggera e una routine serale rilassante aiutano il cervello a riconoscere il momento del riposo. Quindi settembre non segna soltanto la ripresa delle attività: è il momento ideale per ripristinare il proprio equilibrio biologico. Dormire bene significa arrivare a scuola e al lavoro con maggiore energia, lucidità e capacità di affrontare le sfide quotidiane. Il miglior investimento per ripartire non è una nuova agenda o un nuovo dispositivo tecnologico, ma il ritorno ad un sonno di qualità e di giusta quantità: continuo, non frammentato e sufficientemente lungo da consentire, notte dopo notte, di dormire non meno di otto ore. Perché il vero vantaggio competitivo del nuovo anno, a scuola al lavoro e nella vita, inizia sempre dalla notte precedente.
Tips per genitori e per gli adulti che tornano al lavoro
È difficile chiedere ai figli di andare a letto presto se mamma e papà rimangono svegli davanti alla televisione o con lo smartphone in mano; così come il rientro al lavoro non si affronta con più caffè, ma con un sonno regolare che restituisce energia, concentrazione, capacità decisionale e resilienza allo stress.
• Riprendete gli orari almeno 5-7 giorni prima dell’inizio della scuola.
• Create una routine serale prevedibile: cena, igiene personale, lettura e luci soffuse, digital sunset almeno 90 minuti prima dell’orario di addormentamento.
• Evitate discussioni, compiti o attività particolarmente stimolanti nell’ultima ora prima di dormire.
• Organizzate il giorno successivo, vestiti, zaino e colazione la sera precedente: ridurre lo stress del mattino migliora anche la qualità del sonno.
Tips per bambini e ragazzi
• Spegnete smartphone, tablet e consolle almeno 90 minuti prima di andare a letto.
• Cercate di alzarvi sempre alla stessa ora, anche nei giorni precedenti l’inizio della scuola.
• Trascorrete parte del pomeriggio e del crepuscolo all’aria aperta per favorire l’esposizione alla luce naturale.
• Fate del sonno un alleato delle vostre prestazioni scolastiche: attenzione, memoria, apprendimento, creatività e regolazione delle emozioni dipendono anche da quanto e da come dormite.