domenica, Marzo 3, 2024

Morfeo e se anche questa notte non mi abbracci?

I disturbi del sonno: come riconoscerli e trattarli

Direi che quasi quotidianamente incontro persone che portano tra gli altri sintomi il disturbo del sonno, un elemento fortemente invalidante per la qualità di vita. Recenti ricerche hanno rilevato che il 30% della popolazione adulta riporta questo problema.

Se riconosci uno o più sintomi di quelli elencati di seguito, è probabile che tu abbia problemi con il sonno:

 ■ Ti senti esausto, irrequieto, pesante (come se non potessi alzarti dal letto o dal divano). 

■ Hai difficoltà a concentrarti e a svolgere le tue attività quotidiane; senti di non voler trascorrere il tempo con le persone a te care; ti è difficile trovare la motivazione per cominciare la giornata.

■ I tuoi comportamenti ed abitudini serali si sono modificati: hai sviluppato abitudini di sonno irregolari, guardi la tv o usi il cellulare a letto per passare il tempo da sveglio; controlli l’ora frequentemente durante la notte, oppure fumi e/o bevi sperando così di conciliare il sonno; o infine, cerchi di recuperare facendo dei pisolini durante il giorno. 

■ Provi frequenti emozioni e stati d’animo come stress, tensione, irritabilità, irascibilità, rabbia, impazienza, preoccupazione. 

■ Hai pensieri del tipo: “non riuscirò mai a dormire abbastanza”; “avrò un giorno infernale domani a lavoro”; “starò sveglio“; “devo dormire”.

Perché non si dorme?

Le ragioni sono molteplici, e a volte è la loro connessione a generare il disturbo.

Ambiente. L’ambiente in cui dormiamo può fare una grande differenza rispetto a come riposiamo. Per esempio, una camera da letto che è troppo fredda o troppo calda, un materasso troppo duro o troppo morbido, luci e/o rumori troppo intensi. 

Bisogno di andare in bagno durante la notte: circa il 60% delle donne ed il 70% degli uomini dai 65 anni in su si svegliano durante la notte per andare in bagno almeno una volta. Questo può accadere anche in altre fasi di vita, ad esempio durante la gravidanza. 

Invecchiamento: quando le persone invecchiano, tendono a dormire meno profondamente e anche qualitativamente meno bene. Di conseguenza, tendono a dormire di giorno, comportamento che induce a cascata insonnia notturna. 

Pensieri ricorrenti: pensare prima di addormentarsi può portare a non dormire, o a ritardare l’addormentamento. Fare il bilancio preventivo per la giornata seguente, programmare le attività per tutta la settimana, avere pensieri collegati al lavoro o rimuginìi di situazioni sospese, pensare al fatto che “non dormirò”… sono tutti pensieri che portano ad abbassare la qualità del sonno, instaurando un circolo vizioso. 

Dolore: in particolare il dolore cronico. 

Farmaci: alcuni farmaci possono rendere più difficile il sonno, altri possono causare ipersonnia o esperienze di sonno disturbato. 

Menopausa: molte donne riportano sonno disturbato intorno all’età della menopausa, spesso a causa delle vampate di calore che provano. 

Cambiamenti importanti nella propria vita: traslochi, nuovo lavoro, avere un bambino, sono solo esempi di eventi che possono cambiare la routine del sonno. 

Ansia o depressione: condizioni legate alla tua salute mentale possono influenzare il sonno. Per esempio, stati depressivi possono portare a dormire troppo o poco. L’ansia può rendere complesso rilassarsi in fase di addormentamento. 

Apnea ostruttiva del sonno: tale condizione è presente in circa il 2% delle donne e il 4% degli uomini di mezz’età, con maggiore frequenza tra le persone sovrappeso e quelle che consumano tabacco o alcol. Si presenta con respiri forti alternati da pause e sussulti, che rendono difficile il sonno. 

Sindrome delle gambe senza riposo: un problema che interessa circa il 5% della popolazione.

Quanto devo dormire?

Le persone possono diventare preoccupate e stressate quando sentono che “quella notte” non riusciranno a raggiungere un’adeguata quantità di sonno, e di conseguenza hanno ancora più difficoltà ad addormentarsi. Ma qual è la normale quantità di sonno? Di quanto sonno abbiamo bisogno

La risposta è che le persone variano molto nel loro bisogno di sonno. C’è un’idea comune che tutti abbiamo bisogno da 7 a 8 ore di sonno ogni notte, ma questo non è per forza vero. Anche se per un adulto 7-9 ore sono raccomandate, molti studi hanno mostrato che le persone possono variare nella loro necessità di sonno tra le 6 e le 10 ore. 

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno cambia anche nel corso della vita. Per esempio, un neonato passa dalle 14 alle 17 ore a dormire ogni giorno. Gli adulti over 65, possono aver bisogno di meno sonno, ma ciò che è raccomandato è ancora tra le 7-8 ore. Per questo motivo, più che cercare di capire di norma quanto tempo è necessario dormire, è più importante capire qual è la corretta quantità di sonno per te, considerando il tuo stile di vita. 

Quali possono essere i disturbi del sonno? 

Ci sono diverse tipologie di disturbi del sonno. Qui di seguito, ce ne sono alcune. 

“Non riesco ad addormentarmi”: è il problema più comune. 

“Dormo troppo”: un altro problema comune è quando le persone sentono di aver dormito troppo ma si sentono ancora stanche. 

“Non riesco a restare addormentato”: alcune persone hanno un sonno disturbato, con frequenti risvegli durante la notte e difficoltà a ritornare a dormire. 

“Mi alzo troppo presto rispetto a quello che vorrei”: alcune persone si svegliano prima di quando desiderano, con evidenti difficoltà a riaddormentarsi. 

“Sento di avere una bassa qualità del sonno”: alcune persone riportano di dormire poco e male, provando irrequietezza e altre sensazioni disturbanti.

Cosa fare per dormire meglio?

Per gestire in autonomia tali disturbi puoi avere cura dell’ambiente dove dormi, contenere i pensieri intrusivi, costruire una routine sonno-veglia, gestire correttamente l’alimentazione, evitare l’uso di dispositivi tecnologici.

Per ulteriori fonti di aiuto, informazione e supporto è consigliabile rivolgersi al proprio medico di medicina generale per inquadrare il disturbo del sonno all’interno della propria condizione psicofisica ed escludere eventuali fattori organici. Un aiuto più specifico si può ottenere rivolgendosi ai Centri del sonno che esistono in quasi tutte le regioni, in genere presso ospedali pubblici e/o universitari; sono attivi anche centri privati che si occupano esclusivamente di disturbi del sonno. 

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