Continua l’appuntamento con la cucina della salute e oggi i protagonisti sono i cereali. Abbiamo accennato che fortunatamente molti ingredienti presenti nella nostra dieta mediterranea sono adatti a una sana alimentazione. Per essere sani però dovrebbero essere lavorati nel modo più giusto. Per cui i cereali dovrebbero essere integrali, di buona qualità e coltivati nel nostro paese, meno lavorati e raffinati possibile.
Integrali perché solo nel chicco completo c’è l’armonia di sostanze nutrienti ed elementi chimici a cui l’uomo si è abituato in millenni di evoluzione. Oltre a fornirci l’energia dei carboidrati i cereali sono ricchi di minerali, vitamine, antiossidanti (polifenoli, selenio, vitamina E nel germe); fibre solubili e insolubili.
Oggi ho scelto di parlarvi di tre cereali che amo particolarmente, che uso spessissimo nella mia cucina.
Grano Saraceno
Il Grano Saraceno non è esattamente un cereale, per cui lo chiameremo pseudo-cereale. Ilsuo nomescientifico fagopyros significa“faggio frumento”. Il suo piccolo seme è simpaticissimo con la sua forma triangolare.
Ricco di tutti gli amminoacidi essenziali come la lisina, treonina e triptofano; e ricco di vitamine come quelle del gruppo B, la E, la vitamina P (rutina) che mantiene elastici i tessuti dei vasi sanguigni. Contiene inoltre vari minerali come fosforo, magnesio, zinco, calcio e ferro. Fornisce energia e vigore, per cui si presta come alimento adatto agli sportivi.
La macrobiotica lo associa all’energia dei reni, riscaldante, abbastanza yang; meglio usarlo in autunno/inverno.
Gnocchi di grano saraceno e zucca
Primo piatto — per 4 persone
Ingredienti
1000 g di zucca pulita
200 g di farina di grano saraceno
q.b. di sale marino integrale
q.b. di olio extravergine di oliva
q.b. di salvia
q.b. di rosmarino
Preparazione
Pela la zucca e fai fette da due centimetri di spessore. Cuoci in forno per una mezz’ora, lascia poi raffreddare.
Frulla la zucca cotta e trasferiscila in una ciotola, poi unisci la farina (la quantità dipende anche dal tipo di zucca che viene usata, più o meno acquosa).
Mescola bene, impasta con le mani fino ad avere una consistenza morbida ma con cui si possano stendere dei rotolini. Assaggia e aggiungi sale a tuo gusto.
Infarina la spianatoia, forma i rotolini e poi taglia gli gnocchi. Passa sui rebbi della forchetta o sul riga-gnocchi.
Tuffali nell’acqua bollente e appena vengono a galla trasferisci nei piatti con una schiumarola.
A parte, insaporisci un pochino di olio extravergine con salvia e condisci gli gnocchi.
Orzo
Era usato già dai Babilonesi per la produzione di birra. I Greci e i Romani lo usavano per fare il pane e come base di molte zuppe. Conosciuto per l’energia che procurava, prima di andare a combattere i gladiatori erano soliti nutrirsi con una zuppa d’orzo.
L’orzo è uno dei cereali con basso indice glicemico. Si differenzia dagli altri per il contenuto di fibre solubili. È un buon remineralizzante per le ossa, emolliente per l’apparato digerente e per l’intestino. Ricco di silicio è un cereale anticolesterolo e consigliato anche in caso di obesità o diabete. Le tre tipologie di orzo si differenziano in orzo integrale, decorticato, mondo, perlato.
Zuppa d’orzo di montagna
Primo piatto — per 4 persone
Ingredienti
1 patata
100 g di zucca (a pezzetti)
70 g di orzo perlato
50 g di lenticchie secche
1 cucchiaino cumino dei prati
un pizzico di sale marino integrale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
q.b. di brodo vegetale
30 g di cavolo cappuccio
20 g di cavolo verza
un pizzico di timo
un pizzico di pepe nero
Preparazione
Lava e affetta il cavolo cappuccio, il pezzetto di verza e la zucca; pela e fai a tocchetti piccoli la patata. Sciacqua l’orzo e le lenticchie.
Versa tutto in pentola con il brodo vegetale, aggiungi il cumino dei prati e del timo.
Fai cuocere la zuppa per 30/40 minuti, controlla la cottura.
Servi con pane di segale, una macinata di pepe e un filo d’olio buono.
Miglio
Panicum miliaceum, cereale coltivato sin dalla Preistoria, conosciuto ancora nel Neolitico in India. Consumato dai Sumeri e poi dagli antichi Romani, i quali esattori scrivono: «per oltre 100 anni conservasi il miglio per affermazione di Varrone quando ripongasi in pozzi chiusi».
Il suo chicco è ricco di amido, ma anche di minerali importanti come ferro, magnesio, fosforo e silicio.
Ricco inoltre di vitamine del gruppo A e B è un ottimo prodotto di bellezza per pelle, capelli e unghie che ne traggono grande giovamento. Infatti, nelle popolazioni che ne fanno largo uso, gli uomini e le donne hanno capelli lucenti ed unghie forti e resistenti.
Muffin nocciole e cacao senza glutine
Dessert — per 12 muffin
Ingredienti
180 g di farina di miglio decorticato bio
80 g di farina di riso integrale
30 g di cacao amaro
70 g di eritritolo o zucchero di canna integrale
150 g di latte di mandorle o nocciole
125 g di yogurt di soia
70 g di olio di semi di girasole bio
una bustina di lievito per dolci
un pizzico di sale
q.b. di nocciole e crema gianduia veg per decorare
Preparazione
Accendi il forno a 180 gradi. In una terrina mescola gli ingredienti secchi: le due farine, il cacao, lo zucchero, il lievito, un pizzico di sale.
Aggiungi mescolando lo yogurt, il latte di mandorle o nocciole, e l’olio.
Versa il composto negli stampini da muffin oliati e infarinati riempiendoli a tre quarti. Cuoci per 25 minuti, poi lascia raffreddare il tutto.
Decora con nocciole e crema gianduia veg.